رفع الأثقال.. وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وبناء العضلات
يساعد رفع الأثقال على إنقاص الوزن، إذ يعزز بناء العضلات ويساهم في حرق السعرات الحرارية، ما يجعله خيارا مفيدا لمن يسعون إلى الحفاظ على وزن صحي.
-
كيف يساعد رفع الأثقال على إنقاص الوزن؟
يوضح الدكتور راسل كامي، اختصاصي الطب الرياضي والرعاية الأولية في معهد "نورثويل هيلث" لطب العظام في نيويورك، أن رفع الأثقال ينشط مجموعات عضلية كبيرة، ويساعد على حرق السعرات الحرارية.
ووفقا لـ"كليفلاند كلينك"، تستهلك العضلات طاقة حتى في أثناء الراحة، لذا قد تساهم زيادة الكتلة العضلية في رفع معدل الأيض، إلى جانب تحسين تكوين الجسم.
وتشمل فوائد تمارين القوة أيضا:
المساعدة في الحفاظ على كثافة العظام.
تحسين القوة والتوازن مع التقدم في العمر.
تقليل خطر السقوط لدى كبار السن.
ما مقدار التمارين الموصى به؟
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة النشاط الهوائي المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيا على الأقل، إلى جانب تمارين القوة يومين أسبوعيا، مع استهداف مجموعات العضلات الرئيسية.
وتنصح "مايو كلينك" باتباع الإرشادات التالية:
البدء بالإحماء، مثل المشي السريع لبضع دقائق.
أداء 12 إلى 15 تكرارا لكل تمرين، باستخدام وزن مناسب.
منح كل مجموعة عضلية يوما كاملا من الراحة قبل تدريبها مجددا.
التوقف عن أي تمرين يسبب الألم.
استشارة الطبيب قبل البدء عند وجود أمراض مزمنة أو مخاوف صحية.
- تمارين بسيطة في المنزل
يمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة، أو بالاعتماد على وزن الجسم، دون الحاجة إلى معدات رياضية متخصصة.
ومن أبرز التمارين التي ينصح بها كامي:
القرفصاء مع حمل ثقل أمام الصدر: أمسك وزنًا أمام صدرك، ثم اثنِ ركبتيك واخفض جسمك كأنك تجلس على كرسي، قبل العودة إلى الوقوف.
- تمرين الاندفاع: تقدم بإحدى ساقيك إلى الأمام، واثنِ الركبتين لخفض الجسم، ثم عد إلى وضع الوقوف وكرر الحركة بالساق الأخرى.
- جسر الأرداف: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، ثم ارفع الوركين إلى أعلى وأنزلهما ببطء.
- تمرين الضغط: ضع يديك على الأرض بمستوى أوسع قليلًا من الكتفين، ثم اخفض صدرك باتجاه الأرض وادفع جسمك إلى أعلى. ويمكن أداؤه مع الاستناد إلى الركبتين لتسهيله.
- سحب الأثقال بالدمبل: انحنِ قليلًا إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وامسك وزنًا بكل يد، ثم اسحبهما نحو جانبي الجسم وأعدهما ببطء.
- تمرين الثبات "البلانك": استند إلى الساعدين وأطراف أصابع القدمين، وحافظ على استقامة جسمك دون رفع الوركين أو خفضهما، مع شد عضلات البطن.
ويؤكد كامي أهمية البدء بأوزان خفيفة وزيادة شدة التمارين تدريجيا، محذرا من أن الانتقال السريع إلى الأوزان الثقيلة قد يزيد خطر الإصابة.
ولتحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن، يُنصح بدمج تمارين القوة مع النشاط الهوائي واتباع نظام غذائي متوازن.
المصدر: ميديكال إكسبريس
